準(zhǔn)媽媽們大多數(shù)都認(rèn)為產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)才是最重要的，因?yàn)楫a(chǎn)后媽媽們希望通過運(yùn)動(dòng)來盡早恢復(fù)自己苗條的身材，而把產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)給忽視了，其實(shí)，適量的產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)可幫助產(chǎn)婦松弛肌肉和關(guān)節(jié)，減少生產(chǎn)時(shí)的疼痛及促使產(chǎn)程的順利。

       準(zhǔn)媽媽們可以按照下面的方法及步驟適量的進(jìn)行產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)可于懷孕后24星期開始至產(chǎn)前一個(gè)月進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)前請(qǐng)先排清小便。

       (一)松弛身心的姿勢

       1.仰臥，全身伸直，雙手平放身旁；

       2.頭及雙膝下都放一個(gè)枕頭，使雙膝屈曲或；

       3.側(cè)臥，單膝屈曲，中間放一個(gè)枕頭。 此兩種方法宜在午睡或晚間睡覺前做，同時(shí)保持全身松弛，可使孕婦減低精神壓力及肌肉的緊張。

       (二)腰腹運(yùn)動(dòng)

       1.仰臥，雙手按腹部，雙膝緊并合，雙足分開；

       2.用腹部吸氣，然后呼氣，并收緊腹部使腰部凹陷處向下壓

       3.數(shù)五下然后放松。

       4.重復(fù)動(dòng)作十次。此動(dòng)作可增強(qiáng)腹部肌肉及矯正盤骨向前傾的姿勢。

       (三)腰背運(yùn)動(dòng)

       1.雙手及雙膝貼在地上；

       2.頭微向上仰，背向下壓，呼氣；

       3.重復(fù)動(dòng)作三至五次。此動(dòng)作可松弛背部，防止酸痛，增強(qiáng)小腹，骨盆及背部的肌肉，可于懷孕五個(gè)月后開始練習(xí)。

       (四)腿部運(yùn)動(dòng)

       1.仰臥，雙腳用兩個(gè)枕頭墊起；

       2.腳趾及腳踝上下擺動(dòng)，然后向左右打圈擺動(dòng)；

       3.重復(fù)動(dòng)作十次。此動(dòng)作可促進(jìn)腿部血液循環(huán)，減少水腫及抽筋等情況發(fā)生。如有抽筋時(shí)，丈夫可替太太伸展腳踝約十秒，有治療抽筋之效；按摩小腿也會(huì)令小腿肌肉松弛。 

       (五)腿內(nèi)側(cè)肌肉運(yùn)動(dòng)

       1.盤坐地上，腳底相對(duì)，吸氣；

       2.雙手放在雙膝上，然后慢慢將雙膝向下按至大腿內(nèi)側(cè)肌肉拉緊，并同時(shí)呼氣；

       3.注意會(huì)陰肌肉要放松，重復(fù)動(dòng)作三次

       4.此動(dòng)作可舒緩?fù)葍?nèi)側(cè)肌肉以適應(yīng)生產(chǎn)時(shí)姿勢的所需，使產(chǎn)程順利?？捎趹言兴膫€(gè)月后開始練習(xí)。

       (六)屈膝動(dòng)作

       1.站立，兩腳分開，手握穩(wěn)妥的扶手，吸氣；

       2.慢慢呼氣并屈膝至臀部貼到腳跟；

       3.用腳力站起，重復(fù)動(dòng)作五至十次。此動(dòng)作能活動(dòng)膝髖關(guān)節(jié)，以適應(yīng)生產(chǎn)時(shí)的姿勢。

       (七)胸肌練習(xí)

       1.坐起，雙手互扣在胸前，吸氣；

       2.雙手用力互壓并同時(shí)呼氣；

       3.數(shù)十下，然后放松；

       4.重復(fù)動(dòng)作五至十次。

       此動(dòng)作可鍛練胸肌，增強(qiáng)對(duì)乳房的承托力。

       (八) 會(huì)陰肌肉運(yùn)動(dòng)

       1.仰臥，雙手放在身旁雙膝屈起，雙腳微微分開：

       2.用腹部吸氣，然后慢慢呼氣，并同時(shí)收緊腹部，臀部及大腿的肌肉(像忍大、小便)；

       3.數(shù)五下，然后放松。

       4.重復(fù)動(dòng)作五至十次，每天可作多次練習(xí)。此動(dòng)作可增強(qiáng)骨盤底肌肉的力、控制力、承托力，減低產(chǎn)前的抗拒力，使生產(chǎn)能在輕松的情況下完成。      

      (九)呼吸運(yùn)動(dòng)正確的呼吸控制及用力方法

       1.低程度呼吸——由鼻吸氣，將空氣吸至肺的底部，感覺下半胸及腹部擴(kuò)張，由口呼氣，速度較慢。

       2.高程度呼吸——口微張開，用口輕輕吸氣、輕輕呼氣，只用肺的上半部，好象吹熄小蠟燭般毋需用力，速度較快。

       * 當(dāng)陣痛輕微(第一產(chǎn)程)時(shí)用低程度呼吸，陣痛加強(qiáng)時(shí)用高程度呼吸，當(dāng)陣痛停止時(shí)，盡量放松身體，此時(shí)呼吸應(yīng)以輕喘兩下然后吹一下的形式進(jìn)行，吹氣時(shí)間較喘氣時(shí)間長，好似「哈哈嗚」。

       * 陣痛再加強(qiáng)時(shí)，再重復(fù)上述呼吸運(yùn)動(dòng)。

       * 當(dāng)進(jìn)入第二產(chǎn)程(胎兒娩出)時(shí)，隨著子宮的收縮，產(chǎn)婦深吸一口氣，然后呼出，再深吸入一口氣，閉著呼吸，收緊腹肌放松會(huì)陰肌肉，用力向前及向下"推"嬰兒出來，直至嬰兒慢慢地被接出母體。

       * 當(dāng)嬰兒頭部將出母體時(shí)，醫(yī)生或護(hù)士會(huì)吩咐產(chǎn)婦停止用力，此時(shí)產(chǎn)婦宜盡量放松，可做高程度呼吸。

       好奇溫馨提示：此動(dòng)作只適宜于生產(chǎn)時(shí)使用，在沒有醫(yī)生及護(hù)士指導(dǎo)下，切勿自我練習(xí)，以免嬰兒早產(chǎn)。

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